ප්‍රෝටීන් ගැන තියෙන මිත්‍යා මත 5ක්

ඕනෑම බර ඔසවන්නෙකුගේ ආහාර වේලක ප්‍රෝටීන්වලට හිමිවන්නේ සුවිශේෂී ස්ථානයකි. නමුත්....

ඔබ ලබා ගන්නා මේදය, කාබෝහයිඩ්‍රේට, සහ ප්‍රෝටීන් ලබාගත යුතු අවස්ථා සහ ඒවා ලබාගත යුතු ආකාරය ඔබගේ ශරීර ශක්තිය වර්ධනයට විශාල බලපෑමක් ඇති කරන බව නොඅනුමාන ය. නමුත් මාංශපේෂී වර්ධනය, ශරීර ශක්තිය වර්ධනය සහ ශරීර හැඩය පවත්වා ගෙන යාම වැනි කාර්යයන් වලදී අතිශය වැදගත්කමක් උසුලන්නේ ප්‍රෝටීන යි. එසේ නම් ප්‍රෝටීන් පිළිබඳව මෙතරම් මිත්‍යා මතවාද සහ වැරදි තොරතුරු පැතිර ඇත්තේ ඇයි?

ඔබට එක වරක් හෝ බර උසුලන්නන් කිහිප දෙනෙකු කතාබහ කරනවා ඇසී ඇත්නම් ප්‍රෝටීන් පිළිබඳව ද එහි දී ඔවුන් කතා කර තිබීමට වැඩි ඉඩකඩක් ඇත. විශේෂයෙන් එහි දී ඔවුන් එදිනෙදා අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ලබාගන්නා ආකාරය පිළිබඳව සාකච්ඡා කරන්නට ඇත.

එමෙන්ම ඔවුන් වැඩිදුරටත් මෙවන් තොරතුරු පිළිබඳව කතා කරන්නට ඇත,

  • රාත්තලකට ග්‍රෑම් එකක් වන පරිදි අපට දිනකට ප්‍රෝටීන් අවශ්‍ය යි.
  • සෑම පැය 2කට වරක්ම ප්‍රෝටීන් ලබාගත යුතුයි.
  • එක ආහාර වේලක දී ශරීරයට අවශෝෂණය කර ගත හැක්කේ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 20ක ප්‍රමාණයක් පමණයි.
  • ව්‍යායාම සිදුකර සුළු වේලාවකින් වැසී යන ‘anabolic window’ වැසී යාමට පෙර ප්‍රෝටීන් ලබාගත යුතුයි.
  • ප්‍රෝටීන් වල හොඳම කාණ්ඩය ‘වේ’ (whey) ප්‍රෝටීන යි. අනෙක් ප්‍රෝටීන් වලින් එතරම් ඵලක් නැත.

සමහර අවස්ථාවල දී යම්කිසි දෙයක් බොහෝ වරක් ප්‍රකාශයට පත්වීම නිසාම පමණක් ඒවා සත්‍ය බවට පත්වේ. නමුත් ඒ ආකාරයට යමක් බොහෝ වරක් ප්‍රකාශයට පත්වූ පමණින් ඒවාගේ සත්‍යතාවය තහවුරු නොවේ. ඒ අනුව ප්‍රෝටීන් පිළිබඳව ඇති ඉහත මිත්‍යා මත වැරදි වන්නේ කෙසේ දැයි අපි දැන ගනිමු.

  • ඔබට දවසකට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය තීරණය වන්නේ ඔබේ ඉලක්ක මතයි.

ඔබට දවසකට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය තීරණය වන්නේ ඔබ මේදය අඩුකර ගැනීමට කැලරි අඩුවක සිටිනවා ද? නැත්නම් මහත වැඩිකර ගැනීමට කැලරි අතිරික්තයක සිටිනවා ද? යන්න මතයි.

ඔබ ආහාර පාලනය කිරීමක නිරතව සිටිනවා නම් මාංශපේෂී දුර්වල වීම වළක්වා ගැනීම, බඩගිනි දැනීම අඩුකර ගැනීම සහ වැඩිපුර මේදය නැතිකර ගැනීම වැනි කාර්යයන් සඳහා ඔබ වැඩි ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් ලබාගත යුතුය. සමීක්ෂණ දත්තවලට අනුව ආහාර පාලනය කිරීමක නිරතව සිටිය දී දිනකට ශරීර බරෙන් එක රාත්තලකට ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 0.8-1.4ක ප්‍රමාණයක් ‘lean body mass (LBM)’ නිසි පරිදි පවත්වා ගැනීම සඳහා සුදුසු වේ. ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සඳහා සුදුසු ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ලෙස පිළිගෙන ඇත්තේ රාත්තලකට ප්‍රෝටීන් 0.5-0.9ත් අතර ප්‍රමාණයකි.

Photo Credit www.bodybuilding.com

ඔබගේ වයස, ‘strength training’ සිදු කිරීම සඳහා ඇති ඔබගේ තත්වය කෙසේ ද?, ඔබ නිරත වන ක්‍රීඩා කටයුතු සහ අනෙකුත් ක්‍රියාකාරකම් වැනි සාධක ද දිනකට ඔබට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය තීරණය කිරීමට ඉවහල් වේ. උදාහරණයක් ලෙස ඕනෑම පුද්ගලයෙකු වයසට යත්ම ඔහුට හෝ ඇයට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ඉහළ යන අතර ‘strength training’ සිදු කළ පුද්ගලයින් සඳහා එතරම් ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය නොවේ.

ඒ අනුව කෙටියෙන් කිවහොත් ඕනෑම කෙනෙකුට සුදුසු එක ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයක් යැයි දෙයක් නොමැති අතර එය ඉහත සාධකවලට සාපේක්ෂව ඇතිවන අවශ්‍යතාවයකි.

  • ඔබ සෑම පැය 2-3කට වරක්ම ප්‍රෝටීන් ලබා ගත යුතු නැත.

ඔබ සෑම පැය දෙකකට වරක්ම ප්‍රෝටීන් ලබාගත යුතුය යන්න හුදෙක් මිත්‍යා මතයකි. ලබා ගන්නා ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණයට අනුව මාංශපේෂී වර්ධන සංඥා ක්‍රියාත්මක වන ආකාරය පර්යේෂකයින් පරීක්ෂණ සිදුකර සොයාගෙන ඇති නමුත් මීට වසර ගණනාවකට පෙර සිදු කරන ලද එම පරීක්ෂණ සඳහා යොදාගෙන ඇත්තේ විවේකී පුද්ගලයින් වන අතර ඔවුන් ප්‍රෝටීන් ලබාගෙන මිනිත්තු 180ක පමණ කාලයකින් ඔවුන්ගේ මාංශපේෂී වර්ධන සංඥා නැවතත් පාද රේඛාව වෙත ළඟා වන්නට විය.

මේ ආකාරයට ප්‍රෝටීන් ලබා ගැනීමෙන් අනතුරුව කාලය මැනීමේ ක්‍රමය ‘muscle full effect’ යනුවෙන් හැඳින්වෙන අතර ඒ හරහා ගම්‍ය වන අදහස් වන්නේ ඔබගේ අරමුණ මාංශපේෂී වර්ධනය නම්, මාංශපේෂී වර්ධන සංඥා ක්‍රියාත්මක අඛණ්ඩව ගලා ඒම තහවුරු කිරීමට නම් අඛණ්ඩව ප්‍රෝටීන් ලබාගත යුතු බවයි.

නමුත් මෑතක දී සිදු කරන ලද පර්යේෂණ වාර්තාවලට අනුව බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාම හරහා ‘muscle full effect’ ක්‍රියාත්මක වීම ව්‍යායාම සැසියකින් පසුව පැය 24ක් දක්වා ප්‍රමාද වේ. ඉන් ගම්‍ය වන්නේ ව්‍යායාම සැසියකින් පැය කිහිපයකට පසුව වෙනුවට දිනය පුරාවට ඔබ ප්‍රෝටීන් පරිහරණය කරන්නේ නම් එය ඔබේ අධිවර්ධනයට ඉවහල් වන බවයි.

එමෙන්ම ආහාර වේල් සැලසුම් කිරීමට අදාළව පර්යේෂණ වාර්තා තහවුරු කරන අන්දමට දිනකට ආහාර වේල් 6ක් හෝ ඊට වැඩි ප්‍රමාණයක් ආහාර ගැනීම සඳහා යොදාගැනීම ඔබේ ශරීරයේ ප්‍රෝටීන් රඳවා ගැනීම සඳහා ඉවහල් නොවේ.

Photo Credit www.bodybuilding.com
  • සම්පූර්ණ ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය වෙනුවට සම්පූර්ණ ලියුසීන ප්‍රමාණය ගැන සිතන්න

එක් ආහාර වේලකින් ශරීරයට ඌණනය කරගත හැක්කේ ප්‍රෝටීන ග්‍රෑම් 20ක් පමණක් ය යන මතය ‘වේ’ සහ බිත්තර ප්‍රෝටීන මත පදනම්ව කරන ලද පර්යේෂණවලින් එළඹුණු ලැබූ නිගමනයකි. ඉහත ප්‍රෝටීන් වර්ග දෙක ශරීරයට ඉතා වේගයෙන් ඌණනය කරගත හැකි අතර එමනිසා එම ප්‍රෝටීන්වලින් ග්‍රෑම් 20ක ප්‍රමාණයක් එක් ආහාර වේලක දී ආහාරයට ගැනීම මාංශපේෂී ප්‍රෝටීන් වල උත්තේජනය සඳහා ඉවහල් වේ.

එම පරීක්ෂණවල ප්‍රතිඵල හරහා ඉස්මතු වූයේ ශරීරයට එක ආහාර වේලකින් ඌණනය කරගත හැක්කේ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 20ක් පමණක් වන බැවින් ප්‍රෝටීන් ඊට වැඩියෙන් ලබා ගැනීමේ ඵලක් නොමැති බවයි. ඒ අනුව ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 20ක් දිනකට අවශ්‍ය ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ලෙස ස්ථාපිත වන්නට විය.

ඒ අනුව ග්‍රෑම් 20ක ප්‍රමාණයක් උපරිම මාංශපේෂී උත්තේජනය සඳහා ඉවහල් වන්නේ ‘වේ’ සහ බිත්තර ප්‍රෝටීන්වල ඇමයිනෝ අම්ල ලියුසීන බහුලව ඇති හෙයින් වන අතර ඒවා සංවෘත්ති මාංශපේෂී ප්‍රෝටීන් සංඥා ක්‍රියාත්මක කරවීම සඳහා සෘජුවම ඉවහල් වේ. එම ග්‍රෑම් 20ක ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ලියුසීන ග්‍රෑම් 1.8ක් නිෂ්පාදනය කරන අතර ඒ අනුව සැබෑම සීමාව ලෙස හඳුනා ගත හැක්කේ එයයි.

ගව මාංශවලින් ලියුසීන ග්‍රෑම් 1.8ක් නිෂ්පාදනය කරගැනීමට නම් ඉන් ග්‍රෑම් 113ක් ආහාරයට ගත යුතු අතර ඒ අනුව එහි අඩංගු වන ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය ග්‍රෑම් 30කි. ඔබ රතු හාල් ප්‍රෝටීන් වෙත යොමුවන්නේ නම් අදාළ ලියුසීන ප්‍රමාණය නිෂ්පාදනය කරගැනීම සඳහා ඉන් ග්‍රෑම් 48ක් ඔබට ආහාරයට ගැනීමට සිදු වේ.

ඒ අනුව ඉන් එළඹිය හැකි නිගමනය වන්නේ ඔබ ප්‍රෝටීන් ලබාගත යුතු සීමාව ඉන් නිෂ්පාදනය කළ හැකි ලියුසීන ප්‍රමාණය මත තීරණය වන අතර ඉහත දක්වා ඇති ආකාරයට ලියුසීන ග්‍රෑම් 1.8ක් නිෂ්පාදනය කර ගත හැකි වන පරිදි ප්‍රෝටීන් ආහාරයට ලබාගත යුතුය.

  • ‘anabolic window’ වැසී යාමට සැලකිය යුතු කාලයක් ගතවේ,

ව්‍යායාම සිදු කිරීමෙන් පසුව ස්නානය කිරීමට පෙර, නැතහොත් ‘anabolic window’ එක වැසී යාමට පෙර ප්‍රෝටීන් ලබාගත යුතුය යන්න තවත් එක ප්‍රචලිත මිත්‍යාවකි. එය වැසී යාම සඳහා සැලකිය යුතු කාලයක් ගතවන අතර ඔබේ ව්‍යායාම සැසිය අවසන් කර, ස්නානය කර, නිවසට ගොස්, හොඳ ආහාර වේලක් ලබා ගැනීමට තරම් එම කාලය ප්‍රමාණවත් ය.

පර්යේෂණ වාර්තාවලට අනුව ව්‍යායාම සැසියකින් අනතුරුව පැය 1-2 අතර කාලය තුළ මාංශපේෂී ප්‍රෝටීන් ක්‍රියාත්මක වීම ඉහළම අගයක් ගනී. ඒ අනුව ඔබ ඔබේ පුහුණු සැසිය අවසන් වූ සැනින්ම හෝ ඉන් පැය දෙකක කාලයක් අතරතුර ප්‍රෝටීන් ලබා ගැනීමෙන් ඇතිවන සංවෘත්ති ප්‍රතිචාරය දල වශයෙන් බොහෝ දුරට සමාන ය.  

ප්‍රෝටීන් හරහා ක්‍රියාත්මක වන අධිවර්ධී සංඥා ඉහළ අගයකට රැගෙන යාමට නම් ඔබ ඔබේ පුහුණු සැසියෙන් පැය තුනක කාලයක් අතරතුර ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 30-45ත් අතර ප්‍රමාණයක් අඩංගු ආහාරයක් ආහාරයට ගත යුතුය. එමෙන්ම ඉන්පසු පැය 3ක කාලය අතරතුර ලියුසීන බහුල ආහාරයක් ලබාගත යුතුය. ඒ අනුව පෙනී යන්නේ ව්‍යායාම සැසියකින් අනතුරුව ප්‍රෝටීන් ලබා ගැනීමට හදිසි වීමට අවශ්‍යතාවයක් නොමැති අතර ඒ සඳහා ‘anabolic window’ එක වැසී යාමට පෙර ඔබට ඕනෑ තරම් කාලය ඇත.

  • ‘වේ’ හොඳ ප්‍රෝටීනයකි. නමුත් එය ‘හොඳම’ ප්‍රෝටීනය නොවේ.

ප්‍රෝටීනයක ප්‍රමිතිය පිළිබඳව කතාබහ කරන විට එහි අඩංගු ලියුසීන ප්‍රමාණය කරා අවධානය යොමු කළ යුතුමය. ‘වේ’ ප්‍රෝටීන් අනෙකුත් ප්‍රෝටීන්වලට වඩා ප්‍රමිතියෙන් ඉහළ යැයි නිගමනයට එළඹීමට සිදු කළ ඇති පර්යේෂණ සිදුකර ඇත්තේ සෑම ප්‍රෝටීනයෙන්ම එකම ප්‍රමාණයක් යොදා ගෙනය. ඒ අනුව ‘වේ’ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 20ක ඇති ලියුසීන ප්‍රමාණය හා රතු හාල් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 20ක ඇති ලියුසීන ප්‍රමාණය එකිනෙක සංසන්දනය කළ විට ‘වේ’ ප්‍රෝටීන්වලට ඉහළ තැනක් හිමිවන්නේ එහි එක් ග්‍රෑමයකට ඇති ලියුසීන ප්‍රමාණය ඉහළ අගයක් ගන්නා බැවිනි. නමුත් ඉන් එය හොඳම ප්‍රෝටීනය හෝ එය ලබාගත හැකි එකම ආකාරය එය යැයි යන්න ගම්‍ය නොවේ.

Photo Credit www.bodybuilding.com

පර්යේෂකයින් ඉන් අනතුරුව ප්‍රෝටීන් ප්‍රමාණය වෙනුවට විවිධ ප්‍රෝටීන් වල අඩංගු ලියුසීන ප්‍රමාණය පිළිබඳව අවධානය යොමුකරන්නට විය. ඒ හරහා ඔවුන් සොයා ගත් කරුණ වන්නේ ලියුසීන ග්‍රෑම් 1.8-2 අතර ප්‍රමාණයක් ලබාගත් විට ප්‍රෝටීන් වර්ගය කුමක් වුවත් මාංශපේෂී වර්ධන සංඥා ක්‍රියාත්මක වීම බොහෝ දුරට සමාන අගයක් ගන්නා බවයි.

උදාහරණයක් ලෙස ඔබට ‘වේ’ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 20කින් ලබාගත හැකි ලියුසීන ග්‍රෑම් 1.8ක ප්‍රමාණය හාල් ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 48කින් හෝ මෑ ප්‍රෝටීන් 25ක ප්‍රමාණයකින් ලබාගත හැක.

ඒ අනුව ‘වේ’ ප්‍රෝටීන් ඉහළ ලියුසීන ධාරිතාවයකින් සමන්විත වුවත් ඔබට එම ලියුසීන ධාරිතාවය වෙනත් ප්‍රෝටීන් හරහා ද ලබාගත හැක. වෙනස වන්නේ ඔබට ‘වේ’ ප්‍රෝටීන් වලට වඩා වැඩි ප්‍රමාණයක් එම ප්‍රෝටීන් ලබා ගැනීමට සිදුවීමයි.

ඔබ ශාක පදනම් කර ගත් ආහාර වේලක් ලබාගන්නේ නම් හෝ ‘වේ’ ප්‍රෝටීන් ඔබේ බඩවැල ආශ්‍රිතව ගැටලුවලට තුඩු දෙන්නේ නම් ඔබට ඇති හොඳම විසඳුම වන්නේ මෑ ප්‍රෝටීන් වැනි ශාක පදනම් කර ගත් ප්‍රෝටීනයක් වෙත යොමුවීමයි. ඔබට එහි දී ‘වේ’ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 20ක ප්‍රමාණය වෙනුවට මෑ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් දෙකක් ලබා ගැනීමට සිදුවනු ඇත, නමුත් ඉන් ලැබෙන ප්‍රතිඵලය එක සමානය.


thushara

1 Blog posts

Comments